Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

JAK NA TRIATLON: Posilování je nutnost. I jako prevence zranění

JAK NA TRIATLON: Posilování je nutnost. I jako prevence zranění
foto: archiv Triatlony.com

Jaroslav Kára | 10.05.2020 | přečteno: 1067×

Triatlonista a posilovna?!? Byly časy, kdy to nešlo dohromady. Ovšem, když se nyní podíváte do přípravy těch nejlepších, doba se zásadně změnila. A současné koronavirové „prázdniny“ možná trend ještě urychlí. Přínos posilování zkoumá čtvrtý díl seriálu Jak na triatlon.

Mezi špičkovými triatlonisty sotva najdete někoho, kdo nemučí tělo v posilovně. Vyžaduje ji také renomovaný kouč Luboš Bílek, který ji přitom dřív do přípravy svým svěřencům nedával. „Pokud vím, býval odpůrce posilovny, protože za ní viděl přibírání svalové hmoty, což není úplně ideální pro vytrvalostní sport. Jenže tohle není docela pravda, protože když někdo sportuje dvacet až pětadvacet hodin týdně většinou v aerobní zátěži, nebude z něho svalová koule, pokud půjde dvakrát týdně do posilovny. Potřebujeme mít sílu a využít ji právě při ostatních disciplínách,“ vysvětluje brněnský triatlonista Lukáš Kočař, jehož Bílek od října koučuje.

Přitom ani Kočař posilovnu až do této sezony nezařazoval pravidelně. „Je to pro mě trochu změna. V současné době je posilování hodně propagované, trend jde tímto směrem, protože vrcholový sport je dost silový a dělají to všichni,“ nabádá Kočař, který na sklonku loňského roku obsadil osmou příčku při halfironmanu v Bahrajnu.

Na rozdíl od některých především amatérských triatlonistů neopomíná nutnost posilovny ani majitel nejlepšího českého výkonu na havajském Ironmanu Petr Soukup. „To je základ, je strašně důležitá. Hodně lidí ji podceňuje a radši běhají, plavou nebo jezdí na kole, ale podle mě dělají chybu. Jsem pravidelně jednou týdně v posilovně a zvedám vyšší váhy, než je moje tělesná hmotnost. Jednou či dvakrát týdně mám taky na půl hodiny cvičení s vlastní vahou, které zaměřuji víc na stabilizaci a rovnováhu, zpevňovací záležitosti,“ upozorňuje.

A co pohled ženy? Renomovaná česká triatlonistka Helena Kotopulu má coby fitness trenérka k posilování také blízký vztah. „Je to velká součást mého tréninkového plánu. Posiluji každý den, i když některé cviky jsou spíš zdravotní, udržovací. Když chci posilovat pořádně, aby to mělo přínos, spíš je to na způsob CrossFitu – žabáky, hody medicinbalem, používám kettlebell, přítahy k hrazdě. Tedy silová vytrvalost, aby svalová vlákna zesílila a vydržela dlouho,“ líčí Kotopulu, která na Facebooku vytvořila již bohatou sbírku instruktážních videí.

Přístroje v posilovně jí téměř nic neříkají, výhradně se zaměřuje na cviky, které aktivizují víc svalových skupin. „Dělám pouze vícekloubové cviky, aby se pokaždé zapojilo nejlépe celé tělo, s kettlebellem cvičí nohy, zadek, vnitřní strana stehen s třísly, paže při vyšvihnutí nahoru, při přítazích k hrazdě taky vrch trupu. Přemýšlím, aby se u každého cvičení zapojilo co nejvíc svalových skupin, aby tělo muselo spolupracovat. Nechodím do klasické posilovny dělat izolované cviky,“ sděluje dvojnásobná česká šampionka v dlouhém triatlonu.

Kotopulu pracuje hlavně s vlastním tělem, jedinou výjimku dělá u mrtvého tahu. Jedná se o zvednutí obouručně velké činky ze země z mírného podřepu a narovnaným trupem. Jenže často dochází k jeho špatnému provedení a výrazně pak trpí záda. „Taky mrtvý tah nikomu nedoporučuji, aby si je nezničil. Hlídám si provedení tím, že se na sebe dívám v zrcadle, abych se moc nepředkláněla a netáhla to zády, ale někdy to taky přeženu. Je to strašně zrádné, člověk sice cítí hlavně stehna a zadek, ale druhý den se třeba probudím a cítím bedra. Mrtvý tah dělám opravdu jen výjimečně a po málo opakováních, abych cvik dobře zvládla a provedla. Třeba čtyřikrát pětkrát maximálně, pak pauza, to udělám třikrát a končím,“ popisuje.

A nesnaží se trhat žádné váhové rekordy. „Zvedám přibližně váhu vlastního těla kolem pětašedesáti kilo, ale nevím přesně, kolik mi tam manžel dal. Když to srovnám s padesátikilovými pytli s cementem, které jsme tahali, mají činky o trošku víc. Jsem triatlonistka, která si nic nepočítá, ani neměřím, kolik ujedu, mám to spíš na hodiny podle toho, kolik mám prostory. Trenér mi napíše plán, který splním, a nevracím se k tomu, jen když má nějakou výtku, na co si mám dát pozor,“ podotýká Kotopulu, jejíž osobní rekord v dlouhém triatlonu činí 9 hodin a 15 minut z amerického Texasu.

Jinak si při posilování vystačí s vlastním tělem. „To pro triatlon určitě stačí, jsem z toho dostatečně zničená. Cvičím s bývalými kulturisty, kteří mají velký problém při cvičení s vlastním tělem, když musí u cviku zapojit víc skupin. Jsou zvyklí na izolované cviky a nedávají spolupráci těla, kdy zapojují kompletně všechno,“ srovnává.

V karanténě kvůli pandemii koronaviru tvořila online zdarma pro všechny zdravotní cvičení s vlastním tělem i posilování s domácími pomůckami. „Se vším, co je doma, jako pet lahve, žíněnka, kbelík. Pro všechny to bylo náročné, což mě překvapilo, protože pro mne je to denní základ,“ podivovala se zlínská triatlonistka.

Kočař dřív navštěvoval posilovnu například jednou za čtrnáct dní, teď dvakrát týdně. „Je to docela náročné, cítím tělo po cvičení minimálně druhý nebo třetí den. Mám instrukce projet všechny partie s vyšším počtem opakování, zvedám tak šedesát procent svého maxima a zapotím se u toho. Cvičení střídám, když mám hodinový trénink, začnu s vlastními vahami, potom přejdu ke strojům a dělám dynamičtější silové cviky,“ vysvětluje Kočař, který pochází ze slavného sportovní rodu. Vystudoval obor fyzioterapie, takže často čerpá z vlastních zkušeností.

„Je to víceméně můj koníček, hledám si nejlepší cviky i na sociálních sítích, sportovci je dávají na Instagram. Nemám to úplně vymakané, ale něco zvládám docela dobře. Myslím, že mi posilovna pomáhá,“ sděluje Kočař.

Soukup se k posilování dostane i třikrát týdně. „Záleží podle ostatních tréninků a podle toho, jak jsem unavený. Jednou týdně vždycky dělám těžký silový trénink v posilovně, který z devadesáti procent zaměřuji hlavně na nohy. Dělám jednoduché dřepy, výpady, mrtvé tahy, výstupy, výpony, žádné stroje, jen si beru činky a všechno jedu ve volném prostoru,“ líčí celkový vítěz českého poháru v dlouhém triatlonu Czechman Tour za uplynulý rok.

Posilování vyžaduje také po svých svěřencích. „Je to fakt strašně důležité a všichni povinně musí chodit do posilovny nebo aspoň doma absolvovat cvičení s vlastní vahou, protože tělo zpevní a připraví na další tři sporty, aby snesli tréninkové dávky. Běžci taky jen neběhají, posilovna patří i k cyklistice mnohem víc než jindy. Už se nenajíždějí takové objemy, naopak se jde víc do intenzity a aby ji závodníci snesli, musí být zpevnění, takže jsou pravidelně mnohonásobně častěji v posilovně. To je správný směr také z hlediska zdraví a prevence zranění, aby to člověk opravdu vydržel. Že máme svaly a vypadáme krásně, je taky dobré, ale až sekundární důvod,“ směje se Soukup.

K posilování a triatlonu obecně ovšem patří také pořádné protahování namáhaných partií. Ruku na srdce, kdo jej neodbývá? „Dvakrát týdně celou hodinu dělám kompenzační cviky, protahuji se. Jde o cviky, které kladou důraz na dýchání, hodně zapojuji spodní břicho, spodní část zad, dělám pomalé rotace. Přiznám se, že jsem to dřív nedělala, ale jak člověk stárne a pořád tělo namáhá, potřebuji to. Musím se strečinku věnovat, pro mě jde o jednu z hlavních součástí tréninku, nevynechám ho. Musím ho tam dát, aby všechno fungovalo, jinak vznikají nenápadná a táhlá zranění, které způsobí přetížení, ať jsou to nárty, nohy,“ upozorňuje Kotopulu.

Zaměřuje se také na posílení středu těla, což často triatlonisté podceňují. „Ke konci cyklistiky nebo běhu potom většinou nemůžou, protože je bolí záda. Třeba dlouhými běhy bývá povolená spodní část zad, taky jsem se setkala s tímto problémem. Hodně cvičím právě spodní břicho s důrazem na dýchání, taky mezilopatkové svaly trpí, zařazuji superkompenzace po dlouhých jízdách na kole, srovnávám krk. To jsou pro mě nezbytné cviky, které se snažím dělat každý den i v práci se skupinkou, se kterou si můžu cvičení dovolit. Na spodní břicho a spodní část zad kladu velký důraz, když se neposilují, z uvolnění bolí kyčle a všechno se postupně střádá. Problém nenastane hned, triatlonista třeba rok dva vydrží, ale pak se začne hromadit, co zanedbával. Bez strečinku a posilování začnou drobné problémy, ze kterých jsou potom velké,“ upozorňuje Kotopulu, která například předloni při Ironmanu v Malajsii obsadila pátou příčku mezi profesionálkami.

Protahuje se často i při jiných činnostech, dokonce v kuchyni. „Je mi jasné, že čas bývá obrovský problém u dlouhého triatlonu, navíc když má někdo děti, ale protahovat i posílit lze kdekoli. Taky mám času poskrovnu, snažím se ho využít jakkoli, takže klidně u vaření se dají na chvilku protáhnout třeba mezilopatkové svaly. Během dne si vždycky najdu aspoň patnáct minut, kdekoli stojím frontu nebo jsem s dětmi na hřišti, přistihnu se, že si protahuji stehna či lýtka,“ úsmívá se Kotopulu.

Komentáře (Celkem 0)

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední

Eskymák muž 10.05.2020 16:23:41

Pořád existují dva vyhraněné tábory. Jeden tvrdí, že triatlonisté posilovnu nepotřebují. Druzí jim oponují a hlásají, že se bez ní ani výkonnostní závodníci na středních a dlouhých tratích neobejdou. Přínos posilování zkoumá čtvrtý díl seriálu Jak na triatlon.
Odkaz na článek

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.