Ahojte, Chcel by som Vas poprosit o radu (M/24/183/89). Nie som ziaden velky bezec, sportujem cely zivot skor rekreacne pri roznych kolektivnych sportoch (futbal, florbal…)a posilka. Nakolko potrebujem dosiahnut max co sa da v 12 – min. behu zacal som zhruba pred 10 dnami behat, plavat, bicyklovat…Avsak ked som dobehol 12min (cca 2200m) na okruhu, moj tep bol 198 a pocas celeho behu sa pohyboval okolo 165–175. Chcel by som Vas poprosit o radu akym sposobom zlepsovat vykonnost…1)mam behat co to da a proste casom budem za 12min. behat viac a mat lepsi tep alebo 2) behat pomaly, snazit sa drzat tep okolo 140 cely cas behu a nasledne sa mi telo „odvdaci“ lepsiou vykonnostou…Ktory z danych postupov je pre progres vhodny????? Vopred moc dakujem za akukolvek radu…

Zdar, tak obecně je B správně. Z Tvého dotazu ale není zřejmý cíl Tvého snažení. Pokud je to pouze a jenom těch 12 minut, tak v podstatě musíš kombinovat A i B. Pokud bys na 12-ti minutový běh trénoval pouze obecnou vytrvalost, asi by zlepšení přišlo po relativně dlouhé době. Nicméně na netu je určitě spousta zdrojů, jak natrénovat 12-ti minutovku. Přeju hodně zdaru.

Ahoj, mam vyzkoušené, že na progres je určitě lepší spíš varianta 2. Nemusíš se honit úplně „na krev“ ale tak aby ses držel těsně pod bodem, kdy se zadýcháváš tak, že se nemůžeš nadechnout do „plných plic“. Pak buď zvolni nebo dej krátkou pauzu(1–2min), podle výkonnosti a hlavně trénuj pravidelně. Za měsíc budeš jinde při tréningu 3× týdně…

Ahoj…vdaka moc za rady…snazim sa trenovat podla nich…Podarilo sa mi uz trosku zlepsit (12min/2500m) ale chcel som sa spytat este na jednu vec a sice, ze ked som danu 12min dobehol mal som tep 206. Podla tych klasickych vypoctov (220–24) je moje max 196 a teda som sa chcel este spytat cije dosahovanie takehoto vysokeho tepu aj nejak „nezdrave“ ci „zdravie ohrozujuce“ alebo to je OK…Dakujem

Juraj, tvoje tepove maximum je take ake je, a je vacsie ako si doteraz zistil a tie vzorce 220– su nezmysel. Pozri na to takto – srdce je pumpa a ked je velke a silne tak kazdym cyklom napumpuje do obehu orcite mnozstvo – objem, ked je male a slabe tak napumpuje ovela manesi objem a musi preto bezat vysoko-obratkovo. lenze srdce je suacst ludsekho telo, nie je to stroj a preto vyso-obratkovy beh srdca je neefektivny srdce sa unavuje, telo nestiha pocas dlhsej doby vytvarat tak caste a presen eletkricke impulzy a casovanie nasavacich a vyfukovych ventilov – teda chlopni prestava byt presne nestihaju sa nacas celkom zavriet a otvorit a srcde pumpuje ale vela toho pretecie naspat a nie vsetko je poslane do obehu… Odhadom je hranica efektivnosti niekde medzi 160–180
najlepsi trening pre srdce je v rozsahu 120–140 ale casto mutreba dat aj uplne lahky oddych okolo 100 tepov. Samozrejme pri pretekoch sa stane kazdemu ze ide cez optimalne obratky, to je ale vedlajie trening je dolezity. Elitni bezci na 5000m to daju za 12–13 minut a teda bezia v podstate 12–13 minutovku a pozri ako trenuju – ich treningovy system pocas celeho roka skor pripomina amatersky trening maratonca, amatersky v zmysle ze elitny maratonec trenuje inac ako si rekreacny bezci myslia. V skratke skus takyto system, treningy v 1 tyzdni : 1×90 minut velmi volne 2×60 minut s miernym usilym 1×45 minut s vyssim usilym a toto mozes rozdelit na intervaly napriklad 2×22 alebo 3×15 minut a podobne

to ti dava 4 treningy v tyzdni a az toto v pohode zvladnes mozes rozmyslat nad dalsim treningom napriklad na drahe, kde behas napriklad 30 minut neskor dlhsie a vzdy jednu z rovuiniek ides velmi rychlo, nie sprint styl ale styl akokeby si bezal preteky na 800 metrov, teda velmi rychlo dlhy krok atd a zvysnych 300metrov sa volne vydychal.

pokial behas s pulzometrom, tak orientacne : 90 minut @ 120 60 minut @ 140 45 minut (alebo dlhe intervaly) @ 160

pri tych rychlych rovinkach by vzdy na konci 300m volneho useku mal tep klesnut pod 140, kam az vyskoci na konci rychlej rovinky nie je dolezite ale zvysovanim trenovanosti by ta horna hodnota mala postupne klesat.

Ked si chces dlhodobo kontrolovat zdravie a trenovanost srdca a bezeckej efektivnosti tak si rob 12 minutove testy sposobom ze bezis pri tepe 100 a zmerias si dosiahnuty vykon, tiez zopakuj test pri 120 a 140 a tieto 3 hodnoty premeriavaj raz za mesiac netreba vsetky 3 vten isty den.