První, co se většině z nás pod pojmem posilovna vybaví, je parta osvalených borců, kteří se potí pod šíleně těžkými činkami, hekají a producírují se sami před sebou v zrcadle. Dnešní fitka jsou ale už daleko víc než jen „hekárnami“, nabízejí širokou nabídku nejen cvičebních strojů, ale také pomůcek pro další druhy tréninku. Často jsou navíc propojena se saunami nebo bazény a cvičení se tak nechá spojit s relaxací. Do posiloven také začali chodit i jiní lidé a dá se tak narazit na dobrou partu, která není jen spolkem zvedačů stakil.

Silová příprava je pro triatlonistu zcela nezbytná. Přípravné období (které pro většinu z nás právě probíhá) je zásadním odrazovým můstkem pro celou sezonu, co se týče silové přípravy. Ta je nejen potřebná k maximálnímu výkonu svalů, ale také jako prevence zranění svalů a úponů a v neposlední řadě je také vhodný trénink v posilovně součástí protahování a strečinku. Ve vhodné kombinaci navíc můžeme posilovnu vložit mezi triatlonové disciplíny a efektivně tak trénovat nezvyklé přechody mezi nimi.

Pro silový trénink vytrvalostního sportovce je charakteristická větší frekvence cviků a nižší váhy. Také je potřeba zaměřit se nejen na hlavní, viditelné, svalové skupiny, ale pracovat se svaly vnitřními nebo malými, které ve výsledku ovlivňují i činnost svalů hlavních. Jejich oživení správným cvičením vede k menšímu náporu na svaly hlavní, které tak mohou pracovat efektivněji a předcházíme tím i jejich přetížení. Triatlonista jako komplexní sportovec potřebuje trénovat vlastně celé tělo, a tak se tréninky musí ve výsledku zaměřit na všechny svalové partie. Před prvním cvičením si nechte všechny cviky vysvětlit od trenéra nebo fitness coache. Nedejte na rady neerudovaného! Všechny cviky se provádí pomalu, správnou technikou, s lehkými vahami, pauzy by měly být tak dlouhé jako cvičení.

Vhodné a vlastně i z časových důvodů nezbytné je trénink rozdělit do více jednotek, nikdy netrénujeme všechny partie současně, ale tréninky se obměňují nebo střídají. Pro klasického hobby triatlonistu i profíka platí, že by měl v zimních měsících zvládnout ideálně 4 tréninky týdně v posilovně. Sudý počet volíme proto, že náš ilustrační trénink rozdělíme mezi dvě střídající se jednotky. Trénink by měl vždy být prováděn uvolněně. Dejte si na něj dost času a snažte se se nerozptylovat vnějšími vlivy (mobilní telefon, aplikace, hudba nebo jiná osoba v posilovně).

Během tréninku by měl sportovec vypít ideálně 1,5 l vody nebo iontového nápoje. Vhodné je před tréninkem požít tzv. gainer a po skončení proteinový shake. Výkonnostní sportovec sáhne i po BCAA, Lcarnitinu, kreatinu nebo kloubní výživě. Vše je třeba konzultovat s výživovým poradcem nebo trenérem. Seznam fungujících potravinových doplňků najdete také v aktuálním čísle Běhej.

Trénink A (například pondělí a středa)

Zahřátí na rotopedu nebo běžeckém trenažéru – 10 min. volně

Strečink celého těla – každý cvik prodýchat, pomalu procvičit i partie krční páteře nebo lýtek, na které se často zapomíná.

Všechny cviky se provádí pomalu, správnou technikou, s lehkými vahami, pauzy by měly být tak dlouhé jako cvičení.

Bench press – 4 série po 12 cvicích – začínáme jen se stacionární tyčí, poté přidáváme závaží.

Druhý cvik na prsní svaly – například jednoruční činky na šikmé lavici 4× 12 opakování

Ramena: Jednoruční činky – předpažování 4× 10 opakování každou rukou.

Záda: Předklony na lavici s fixovanými nohami 4× 15 opakování

Plank position – setrvání v pozici 30 sec. 30 sec pauza – 3 opakování

Cvičení s velkým nafukovacím míčem – vzpor na loktech a popojíždění míčem dopředu, tělo se tak dostává do podobné pozice jako „plank“.

Leg-press – cvičení na stroji s lehkými váhami, rychlejší frekvence 4× 20 opakování v pauzách 10 dřepů na půlkruhové balanční podložce – 20 vteřin pauza

Předkopávání na stroji, lehké váhy – 4× 15 opakování

Biceps – cvičení s jednoručkami ve stoje, střídavé kmihy, lehké váhy, správná technika 4× 10 každá ruka

Vytahování spodní kladky k prsům – 4× 10 opakování

Strečink, vyšlapání na rotopedu, případně relaxace.

Trénink B (například úterý a pátek)

Zahřátí na rotopedu nebo běžeckém trenažéru – 10 min. volně

Strečink celého těla – každý cvik prodýchat, pomalu procvičit i partie krční páteře nebo lýtek, na které se často zapomíná.

Přítahy na hrazdě – nadhmatem, středně široký úchop – 4× 8 opakování (dle výdrže, nedřít přes vůli)

Ramena – kladka přitahování shora za hlavu – 4× 15 opakování lehké váhy!

Zdvihání obouruční činky za hlavou 4× 12 opakování – pozor na pozici trupu, nohy mírně rozkročit

Zdvihání jednoruček v podřepovém postoji. Jedním tahem odtáhnutím loktů od boků vzhůru, kdy činky směřují dopředu. Nutno zpevnit trup, zabírají ideálně lopatkové a ramenní svaly. 4× 10 op.

Přitahování kladky k sobě ve veslovacím posedu, důraz na protažení pohybu až dozadu na záběr zádových svalů 4× 12 op.

Zakopání na lavici – cvičení lýtek – 4× 15 op., lehké váhy

Předkopávání na stroji – 4× 15 op.

Výpady s kettlebellem v každé ruce. Důraz na správné provedení a stabilitu. 4× 10 op. na každou nohu

Triceps – tahání kladky shora, lokty u těla, lehké váhy tlačit co nejvíce silou tricepsu

Kliky obráceně na lavici – ruce za tělem opřeme o lavici, jako když si chceme sednout. Nohy natáhneme před sebe a klikujeme nad zemí, kdy zadek posuneme z lavice dolů. 4× 10 op.

Zvedání činky za hlavou v lokti pro procvičení tricepsu – 4× 10 op.

Břišní svaly:

Cvičení s míčem – špičky dáme na velký míč a jdeme do vzporu, zvedáme jednotlivé nohy a posouváme špičkami míčem do stran. 30 vteřin výkon / 30 pauza (úseky časem prodlužujeme)

Cvičení s kolečkem s madly – pomůcku uchopíme do rukou, klekneme si a posouváme ruce na kolečku vpřed až do úplného natažení, z pozice se poté vracíme jen silou břicha. 4× 6 op.

Lehsedy bez uchycení nohou jen na zemi 3× max počet do pálení břicha

Vyjetí na rotopedu, strečink, relaxace.